減肥早餐如何吃出健康?外食族必看讓你瘦身成功

前言

這篇文章主要是探討超商與早餐店適合吃什麼食物與應該吃什麼,還有熱量如何控制,如何吃出健康,希望這篇文章可以幫助外食族瘦身成功。

211平衡餐盤法則 ?

有沒有人覺得平時明明按三餐吃,也沒吃過量,就覺得自己想減肥卻減肥不了, 某次閱讀文章發現宋晏仁醫師吸收了哈佛大學健康排餐觀念,再接受肥胖症專科醫師訓練後,他融合【營養與代謝】醫學觀念,開創「211全平衡瘦身法」,讓許多人按照他的飲食概念圖,天天都能吃出健康,享瘦身也不困難。這真的是比減肥藥和那些節食效果還要更棒,下面是瘦身二大法則:

「211瘦身法則」:對減重的努力需有「2分的飲食控制、1分運動、1分安『靜』

「211減重餐盤」:強調「蔬菜佔2份、蛋白質占1份、全穀類占1份」的食物比率。

  • 有效減肥,建議調整進食的順序為:水→肉→菜→飯→果 (素食者則為:水→蛋/豆/奶→菜→飯→果)
  • 「哈佛大學健康餐盤」調整成蔬菜占1/2,蛋白質和全穀類各占1/4,也就是「蔬菜2份、蛋白質1份、全穀類1份」。
《終生瘦用 211全平衡瘦身法》原水文化
  • 宋醫師說,傳統的減肥法,會阻礙消化,抑制吸收,結果造成食物吃進肚子,腸胃卻無法好好消化吸收,最後到了大腸變成壞菌的營養來源,反而製造出對身體有害甚至導致肥胖的物質。根據研究,先食用豆魚肉蛋等優質蛋白質,接著再吃蔬菜,能讓好的腸道菌均衡生長,小腸才能充分分解食物。
  • 「先喝水,接著攝取優質蛋白、多樣蔬菜,份量都足夠的話,需要的澱粉類自然就吃的少了。」宋晏仁透露,「餐前喝水的減重效果非常好,甚至可以說,211餐盤的祕密,就在那杯水裡!」有位體重高達156公斤的病人來就診,聽到宋晏仁的餐盤原則,馬上表示自己完全不吃蔬菜,沒法照做。兩個禮拜後,病人回診了,瘦了10公斤,只因為餐前多喝了500c的水!
  • 宋醫師的許多病人一聽到他的餐盤原則,馬上表示如果完全不吃蔬菜,沒法照做。兩周後,病人回診了,瘦了10公斤,只因為餐前多喝了500c的水!
  • 上班族外食的話, 宋醫生建議到自助餐就能實際操作「211餐盤」。大格子餐盤就是放蔬菜,另外兩小格放蛋白質類,剩下一小格放少許飯,或是南瓜、芋頭、馬鈴薯等澱粉類。
  • 除了有健康飲食外,平時只要有空要運動、增加自己的活動量,減重需要的是毅力,但長久照這樣吃相信你一定會愛上,並且能充分享受生活樂趣的健康飲食。

早餐店食物如何搭配?

#中式早餐 (減肥可吃)

1.豆漿:豆漿含有植物性蛋白質,有助於肌肉組織的生成,不只促進腸胃蠕動,也是抗氧化、減少發炎反應的好幫手,對想減肥的人非常有幫助。(注意: 是無糖豆漿 )如果一時改不掉,可以先從半糖開始。

  • 每100g的無糖豆漿約為54大卡,GI值低(≦55)
  • 記住一天飲用量不要超過 500 cc 以上

2.蘿蔔糕:蘿蔔糕是在來米做的,「抗性澱粉」比例高,減肥的人可以吃的。

  • 蘿蔔糕2塊大約230大卡,GI值低

3.饅頭:一個饅頭的熱量雖然不算高,但有高碳水,會生成脂肪,減肥不宜多吃。

饅頭雖然是澱粉類食物但是它的熱量僅是米飯的70%,所含的脂肪和糖類含量都比米飯要低。我們可以取代米飯當正食,並不會發胖,請大家不用擔心。

  • 一個的熱量在220大卡
由 keeprun運動健身 發表于健康

#中式早餐(NG食物)

1.小籠包:台灣人最愛吃的一種食物,吃起來先嫩多汁,忍不住想咬一口,就像我一樣哈哈,之前都吃兩籠,可是最近太胖,這種食物千萬要忍住阿,因為熱量真的是太高了。

  • 平均一顆熱量超過 100 大卡,一籠八顆,熱量800大卡

2.飯糰: 這樣的早餐,對於要減肥的人是禁忌食物,蔬菜太少,根莖類太多,會導致血糖上升。

  • 總熱量大約400~500大卡

@@中式早餐秘訣: 蘿蔔糕加蛋+無糖豆漿 或 饅頭、蔬菜蛋餅可配無糖豆

#西式早餐(減肥可吃)

1.燕麥片: 燕麥片是複合性的碳水化合物,GI值約55(偏低),可以穩定血糖,泡熱水裡或直接加在沙拉或全麥三明治裡生吃也是不錯的選擇。

  • 100克麥片含有:脂肪7.40克;核黃素0.06克;鈉20.90克;鋅2.15克;磷339.00克;蛋白質12.40克;鐵4.20克;維生素E1

2.里肌蛋餅、漢堡、三明治: 里肌肉片的熱量,真的很低,很建議外食族可以去早餐店點來吃,但是沙拉不要加,因為熱量會爆表。

材料熱量(Kcal)
吐司2片113.8
里肌肉片*1片116.2
荷包蛋75
蔬菜-美生菜7.2
醬料-沙拉醬(不加)102.6
醬料-千島醬(不加)61.3
烹調用油-沙拉油115.2

#西式早餐(NG食物)

  • 常炸物
  • 鐵板麵
  • 培根
  • 熱狗各式抹醬
  • 奶茶、汽水、含糖飲料

便利商店如何搭配?

1.茶葉蛋: 茶葉蛋是很好的超商減肥食材,不但營養相當豐富,而且也很有飽足感,適合在肚子餓或運動前時來顆茶葉蛋充飢。

  • 茶葉蛋熱量大約是75大卡 , 不只熱量低、省錢又健康 。

2.日式蕎麥涼麵: 日式蕎麥涼麵比傳統涼麵GI值還低,而且沾醬也是偏清爽的和風或鰹魚醬,比較不容易肥胖,對一定要吃麵食才有飽足感的人,是還不錯的選擇。

  • 一份350公克傳統涼麵熱量約500-600大卡
  • 日式蕎麥涼麵一份約200公克 一份350公克傳統涼麵熱量約500-600大卡
https://leeyihugh.com/blog/post/171418900

3.地瓜: 地瓜有非常好的營養價值,低GI值,是可以替代白飯的好選擇

  • 100 g 番薯大約 85.8 kcal

4. 生菜沙拉: 有蔬菜、低脂肉類與低GI根莖類的生菜沙拉、還有水果,組成均衡,整體熱量低,很適合想要減肥的夥伴們,覺得吃不飽可以搭配雞胸肉或是茶葉蛋吃都很營養,而且熱量都很低。

#便利商店NG食物

  • 熱狗堡
  • 洋芋片
  • 關東煮
  • 便當(不適合早餐)

結語

希望大家能透過這篇文章,選擇你應該吃的和不應該吃的,不要讓自己才早餐吃完熱量就爆,反而會讓代謝率愈來愈差,進而成為易胖體質。攝取gi值低,碳水盡量少一點的食物,相信你一定能減肥成功。

口罩種類(預防武漢肺炎)

武漢肺炎需戴口罩
圖片來源: 美聯社

最近武漢肺炎來勢洶洶,戴口罩可以避免傳染給別人或是被傳染,很多人覺得可以隨便買個一般口罩就可以防護,其實大錯特錯「醫療口罩」才能防傳染!

新型冠狀病毒最主要的傳染方式就是唾液,但現在卻有人說病毒也可能從眼睛入侵,不要揉眼睛以免病菌入侵, 在這邊也呼籲大家趕緊去買口罩,勤洗手,讓任何病菌遠離我們,在市面上口罩百百種,到底該怎麼選擇才是最能防止病毒入侵呢?

口罩大致分為6種類型

1.外科口罩:

外科口罩又稱醫療口罩、醫用口罩,共有三層,外層防防口水、血液 、中層過濾,內層能吸濕氣,對6μm以上微粒有90%阻隔效果,可阻隔大部分飛沫傳染病菌。主要功能為避免吸入病人咳出的飛沫微粒。普通外科口罩使用一次就應該丟棄,如果發現口罩有破損、弄濕或弄污,都應該立即更換。

PS. 外科口罩是給有感冒、發燒等呼吸道症狀的人戴,或是去醫院、電影院等密閉空間戴著。

2.N95口罩:

N95口罩

與外科口罩相比之下,確實可以過濾大部分的粉塵、有毒氣體,但因為是95,意思是可以過濾掉95%以上的粉塵,所以口罩密合度極高,戴久容易有呼吸不順的現象。

3.棉布口罩:

棉布口罩可以過濾大顆粒的物質,對6μm以上的微粒有80%的阻隔效果,以及供防風保暖使用,或買不到外科口罩時暫時替代使用 ,有一定的效果,至於在病毒面前,有戴跟沒戴一樣,還是一樣會被傳染。

PS. 優點是可以重覆清洗使用較環保,但如果布勤於清洗,反而容易滋生細菌。

4. 活性碳口罩:

活性碳口罩增加了活性炭層,可吸附汽機車排放的有機溶劑 ,而且過濾層纖維孔隙小於棉布口罩,所以主要是適合騎車、油漆、灑農藥的時候戴 。此外,當活性碳無法吸附異味時就要更換。

5. 醫用紗布口罩:

醫用紗布口罩

採用12-15層經嚴格消毒程序處理過的醫用紗布製成的,能抵擋細菌及病毒。但口罩在臉部的緊密度不理想,且對5μm以下的細微顆粒物還是會從網中穿過去。而且長期佩戴,會讓人感覺呼吸不暢,很不舒服。

PS. 平時清潔工作時使用或是買不到外科口罩時。

6. 海綿口罩:

海綿口罩的質地柔軟、透氣,能阻隔花粉、塵埃、霧霾,但對於病毒的防疫能力差。

口罩內外如何分辨?

口罩的內外,可以按照以下情況來檢查你的戴法是否正確:

(1) 摸觸感(粗糙防水面向外,吸水柔軟面向內)

(2) 看顏色(白色主要朝內,有顏色部分朝外)

(3) 看耳掛帶(裁縫部分朝外)

(4) 看鼻樑片位置(外露要朝外)

為什麼戴口罩可以預防傳染病?

咳嗽及打噴嚏時,容易散佈病原 ,將含有病源的飛沫散佈到很遠的地方,所以配戴口罩具有過濾灰塵及飛沫等微粒功能,能避免把病毒或細菌傳染給別人。

戴口罩的時機有哪些?

1.有咳嗽、打噴嚏時,才需要戴口罩,避免將疾病傳染他人。

2.探病或接觸病人時都應該要戴上外科口罩,以避免受到疾病傳染。

口罩使用與保存期限

口罩依不同材質,有不同的使用期限,大約都是4~8小時,期限一過就應該丟棄。否則有戴跟沒戴是一樣的,千萬別為省錢而重複使用,也不可在口罩內墊衛生紙或紗布,這會讓口罩失去它原本保護的功用,反而失去防疫效果。

N95口罩保存期限為5年,外科口罩保存期限為3年,一般口罩保存期 限為3年,但應以包裝外盒標示為主,且其儲存方式也會影響保存期限。口罩保存期限過期防護力會隨時間逐漸下降。

如何保存口罩?

          1.避免長期陽光直曬。

          2.必須是乾淨乾燥的環境。

          3.避免被病菌吸附造成污染。

          4.如果有被污染、破損、變形、骯髒、異味等……不應繼續使用。

N95的口罩是上述中最有效的一種口罩,但對一般民眾可能不習慣,因為長時間配戴會感到悶熱身體不適,所以基於實用性的考量,還是建議大家使用防護性也是很高的醫療、或外科口罩,還是可以有效的防護病菌。

蛋白質是什麼?讓你更清楚了解蛋白質的好處

在運動增肌時需要搭配飲食,但很多人會問 :

  • 蛋白質是什麼?
  • 蛋白質來源?
  • 蛋白質的好處?
  • 蛋白質攝取不足?

今天這篇文章,要讓大家了解我覺得蛋白的一些小小細節。

蛋白質是什麼?

蛋白質是一種複雜的有機化合物,主要是由胺基酸所構成,目前共有 22 種胺基酸,可分為 12 種非必須氨基酸(身體能自行製造),9種必須胺基酸(身體不能製造),2 種半必須氨基酸(身體不能跟著生長所需的速度而製造)。加上排列組合的不同,所以有將近10萬種以上的蛋白質,對身體而言,它是不可或缺的營養素,身體上幾乎所有的器官都有它的存在,例如: 肌肉、大腦、內臟、骨骼、血液系統、皮膚,指甲……等,它也是碳水化合物和脂肪不可代替的。

蛋白質主要有五大功能:

  1. 產生熱能:1公克的蛋白質可以產生4卡的熱量。
  2. 修補、建造組織: 如果如體修復的速度過慢,可能會導致全身浮腫、皮膚乾燥病變、頭髮稀疏脫色、肌肉重量減輕、免疫力下降的慢性疾病,所以建議攝取適量。
  3. 構成身體的酵素或抗體,而且抗體可以幫助抵抗疾病 。
  4. 可以幫助運輸: 如三甘油酯、膽固醇的運送。
  5. 提供必須胺基酸調節生理機能

蛋白質的6大好處?

1.可以提升免疫力,因為缺少蛋白質容易罹患疾病。

其實免疫球蛋白也是蛋白質組成,所以這種抗體可以消滅病毒與病菌,讓身體不會受到感染。

2.增加肌耐力和體力

蛋白質可以有效地增加肌肉,可以藉由肌力訓練有效地鍛鍊自己的身體,還可以增加基礎代謝,並燃燒脂肪。

3.黝黑的頭髮,白白嫩嫩的皮膚

人類的皮膚有膠原蛋白,所以我們可以攝取膠原蛋白來保養皮膚,或是攝取雞胸肉來增強自己的體態,讓自己更加自信。

4.睡得好且壓力小

優質的蛋白質對睡眠極其重要,如果你有睡眠不足或睡眠障礙,那可能是蛋白質不足所造成的,所以建議平常多多補充蛋白質,蛋白質裡含有一種色胺酸,可以幫助睡眠,加上會分泌賀爾蒙,例如褪黑激素。

5.預防腦部老化

蛋白質對大腦而言也是非常重要的,腦內的多巴胺、腎上腺素是人類主要專注的動力,所以如果你吃太少蛋白質,缺乏動力和學習能力,大腦會因此快速老化。

6.預防貧血

血紅蛋白也是構成蛋白質的分子,蛋白質不足會造成血液缺鐵,也是進而造成貧血的原因。

最後建議大家能多吃蛋魚肉,均衡飲食身體才會健康,如果是外食者建議也可以買乳清蛋白或是膠原蛋白來補充。